4 allenamenti efficaci sul tapis roulant
Ci sono poche certezze nella vita e tra queste c’è il fatto che, allenandosi, è possibile migliorare la propria salute fisica, allungare la vita e stare bene in generale anche da un punto di vista mentale (benedette siano le endorfine!). A volte però c’è chi si spaventa rispetto all’idea di iniziare a intraprendere un percorso sportivo, di qualunque tipo esso sia. Per esempio, mentre sono numerosi gli appassionati di corsa all’aperto, ci sono altrettanti individui che non apprezzano particolarmente l’idea di doversi allenare quando le condizioni meteo non sono clementi. D’altra parte, correre sotto un sole cocente o un diluvio universale non è certo il massimo. Ecco dunque perché gli allenamenti sul tapis roulant possono rivelarsi così interessanti!
Questo attrezzo garantisce diversi tipi di vantaggi: innanzitutto, permette di fare sport indoor, e dunque di bypassare i problemi di cui sopra. In aggiunta, è spesso facilissimo da usare, anche dalle persone che non sono per nulla esperte di palestra. Inoltre, i prodotti oggi a disposizione (come quelli commercializzati sul sito ufficiale di Breda Fitness) sul mercato presentano prezzi vantaggiosi, offrono un ottimo rapporto qualità prezzo e, soprattutto, si possono inserire anche all’interno delle abitazioni dalle dimensioni più contenute, essendo pieghevoli.
Una volta acquistato avrete la possibilità di godervi sessioni sportive più brevi o più lunghe, più soft o più intense in base alle vostre necessità a capacità fisiche. Vediamo qui di seguito, a proposito, quattro diversi tipi di allenamenti con questo strumento.
1. Salite e percorsi pianeggianti
Le sessioni in salita sono ideali per chi vuole svolgere un lavoro intenso e bruciare un importante quantitativo di calorie. Correre o camminare su una pendenza non solo rafforza quadricipiti, polpacci, femorali, glutei, ma migliora anche la stabilità del core (vale a dire la zona che è compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino) aumenta il battito cardiaco e incrementa la velocità complessiva.
Esempio di sessione:
- Riscaldatevi camminando velocemente o facendo jogging leggero per 5 minuti;
- Impostate una pendenza impegnativa e camminate per 3 minuti;
- Riportate l’inclinazione a zero e correte per 3 minuti;
- Ripetete alternando: 3 minuti di camminata in salita e 3 minuti di corsa su terreno piano, per un totale di 24 minuti (4 serie).
Se avete esperienza con le salite, potete iniziare a correre sia sui tratti inclinati che su quelli pianeggianti, aumentando sempre di più il ritmo se volete provare “emozioni forti”. Allenarsi in salita rende le corse in piano più facili, un vantaggio importante se state preparando una gara su un percorso senza dislivelli.
2. HIIT con esercizi a corpo libero
“Sul tapis roulant si può solo camminare o correre”: chi è convinto di ciò dovrebbe senza dubbio ricredersi, perché le potenzialità di questo attrezzo vanno ben oltre!
L’allenamento può infatti essere molto più vario aggiungendo esercizi a corpo libero tra gli intervalli di corsa o camminata. Ci si può in questo caso concentrare su specifici gruppi muscolari o optare per un circuito total-body. Combinare allenamento cardio e forza vi aiuterà di certo a sviluppare potenza, velocità e resistenza.
Per eseguire un HIIT combinato, mettete in pausa la macchina e utilizzate lo spazio dietro al tapis roulant per gli esercizi. Ovviamente, muovetevi con attenzione nel caso stese seguendo questi consigli all’interno di un’affollata palestra.
Esempio di sessione:
- Jogging leggero per 3 minuti;
- Sprint per 1 minuto;
- 20 squat a corpo libero;
- 10 addominali (v-ups o sit-up);
- 5 flessioni;
- Ripetete il tutto per un totale di 2-4 serie totali;
Potrete in questo caso regolare la durata degli intervalli e il numero di ripetizioni in base al proprio livello di allenamento per personalizzare l’intensità della sessione e l’esperienza più in generale.
3. L’allenamento Fartlek
Questa serie di esercizi prende il suo nome da un termine svedese che significa “gioco di velocità”: si tratta nello specifico di un tipo di allenamento molto impegnativo che unisce lavoro sulla resistenza e sulla velocità.
A differenza della maggior parte degli allenamenti che si concentrano su uno o due ritmi specifici, il Fartlek spinge piuttosto il corpo ad adattarsi a velocità variabili. Un vero allenamento Fartlek prevede dunque una corsa continua, con fasi di recupero a ritmo lento o moderato, ma senza pause totali.
Esempio di sessione:
- Jogging leggero per 5 minuti;
- Corsa moderata per 2 minuti;
- Sprint per 1 minuto;
- Jogging per 1 minuto;
- Sprint per 1 minuto;
- Corsa moderata per 2 minuti;
- Jogging leggero per 5 minuti;
- Infine si passa alla fase di defaticamento, oppure si può ripetere il processo.
Il bello del Fartlek è che si basa sull’intensità percepita piuttosto che sulla velocità assoluta, il che lo rende adattabile alle giornate in cui ci si sente meno in forma e scarichi di energie. Non importa quanto andiate veloce, in questo caso: ciò che conta è l’impegno che ci mettete.
4.Sprint a intervalli
Gli esercizi intervallati trasformano completamente i tradizionali 20-30 minuti sul tapis roulant, che per alcuni potrebbero apparire un po’ noiosi.
Gli sprint, inoltre, potenziano la capacità anaerobica, ovvero la vostra abilità di sostenere sforzi intensi per periodi brevi. Rispetto all’allenamento a bassa intensità e ritmo costante, vi aiutano anche a bruciare più grassi e a migliorare la velocità.
Esempio di sessione:
- Correte per 30 secondi;
- Recuperate camminando o scendendo dal tapis roulant per 30 secondi;
- Correte per 45 secondi;
- Recuperate per 45 secondi;
- Correte per 1 minuto;
- Recuperate per 1 minuto;
Ripetete per un totale di 3-5 serie, per un tempo complessivo di 13-23 minuti.
